Vegetarianism si proteine Dr Virgiliu Stroescu

mai 29, 2012 · 0 Comments

Vegetarianism si proteine

ARTICOL scris de D-nul Dr Endocrinolog Virgiliu Stroescu, pe care il admir si il respect

Până nu de mult, vegetarienii erau consideraţi ca nişte excentrici. Oamenii de ştiinţă nu credeau că o astfel de alimentaţie ar putea fi sănătoasă. Dimpotrivă, se exprimau rezerve serioase privind valoarea nutritivă a acestui mod de hrănire. Şi chiar dacă azi, majoritatea îndoielilor s-au spulberat, foarte mulţi au încă obiecţii şi întrebări, în legătură cu diferitele aspecte ale stilului de viaţă şi ale alimentaţiei exclusiv vegetariene, iar unele teme încă sunt controversate.

Istoria ne învaţă că, întotdeauna, reformatorii, indiferent în ce domeniu, au fost oameni de acţiune, curajoşi şi preocupaţi mai mult de adevăr şi dreptate, decât de modul cum vor fi judecaţi de alţii. Referindu-ne la tema acestei lucrări, chiar dacă termenul „vegetarianism” a fost creat relativ recent, când abstinenţa de la carne a început să ia forma unei mişcări organizate, ca practică, acest mod de hrănire, datează de mii de ani.
În cele ce urmează, vom prezenta câteva din personalităţile marcante ale antichităţii care au adoptat alimentaţia fără carne.

DANIEL (circa 623-537 î.Hr.) este, poate, reprezentantul cel mai controversat al gândirii vegetariene. Vechiul Testament îl identifică pe profetul Daniel ca fiind un tânăr evreu, de viţă nobilă, luat prizonier, în timpul primei campanii a împăratului neobabilonian Nabucodonosor al II-lea (605-562 î.Hr.). Ca student la cel mai înalt for de învăţământ din Babilonia, Daniel, împreună cu încă trei colegi evrei, au cerut permisiunea să se hrănească numai cu alimente de origine vegetală şi să renunţe la bunătăţile servite pe masa împăratului. Deoarece, după un timp de probă de zece zile, nu s-a observat nici o deteriorare a sănătăţii, li s-a permis să-şi menţină preferinţele alimentare pentru restul de trei ani ai pregătirii lor. La terminarea studiilor, au fost găsiţi nu numai că au ţinut pasul cu colegii lor, dar i-au şi întrecut atât fizic, cât şi intelectual.
Avansat pe postul de consilier al împăratului, ca urmare a inteligenţei, integrităţii şi capacităţii de a interpreta visurile, a rămas în această funcţie până la pensionare, ceea ce pentru Orient era de neînchipuit. Dar chiar şi după pensionare, capacităţile lui nu s-au diminuat, încât, în noaptea cuceririi capitalei Babilon de către medo-perşi (12 oct.539 î.Hr.), a fost solicitat să interpreteze imaginea care anunţa căderea Imperiului babilonian. Medo-perşii care au urmat la putere, adoptaseră învăţăturile lui Zoroastru şi aveau un mare respect pentru tâlcuitorii de visuri, mai ales dacă erau şi vegetarieni,astfel că Daniel a devenit un consilier apreciat şi la curtea medo-persană.

ZOROASTRU (circa 628-551 î.Hr.) sau ZARATUSTRA, întemeietorul zoroastrismului. Tradiţia spune că, la vârsta de treizeci de ani, a primit o viziune care a marcat chemarea lui ca profet, iar religia propovăduită de el a devenit credinţa oficială a Imperiului Medo-persan. A fost prima religie ecologică, care interzicea tot ce ar fi dăunat naturii, inclusiv solului şi apei. Din acest motiv nu se consuma nici carne.

MAHAVIRA (circa 599-527 î.Hr.), părintele jainismului – religie şi şcoală filosofică opusă brahmanismului şi sistemului de castă al acestuia. La vârsta de treizeci de ani a renunţat la bogăţie, proprietăţi, soţie, familie, rude şi plăceri, pentru a suferi necazurile ce pot veni de la puterile divine, oameni sau animale. Urmaşii lui au întemeiat jainismul, religie care menţine şi azi standardele cele mai stricte ale principiilor vegetariene.

PITAGORA (582-507 î.Hr.), filozoful grec, care a întemeiat o comunitate religioasă în Italia de sud, în care vegetarianismul constituia una din regulile vieţii. Refuzul lui Pitagora de a consuma carne pare să se baza pe metempsihoză (doctrina migrării sufletului). Pentru Pitagora, sufletele animalelor erau de aceeaşi calitate ca şi cele umane şi, astfel, animalele aveau acelaşi statut moral ca şi oamenii.

BUDA (563-483 î.Hr.), la vârsta de douăzeci şi nouă de ani îşi părăseşte familia foarte bogată, pentru a afla sensul vieţii. Propovăduia o religie a împreunei simţiri, iar dieta fără carne era considerată ca o metodă de disciplinare a trupului.

În primele două secole ale erei creştine, OVIDIU şi PLUTARH au vorbit împotriva uciderii animalelor pentru a servi drept hrană. Eseul lui Plutarh „Despre mâncarea de carne”, constituie cea mai minuţioasă condamnare a alimentaţiei cu produse animale, scrisă înainte de Renaştere. Argumentele spirituale şi morale erau sprijinite şi de argumente fizice.
Plutarh a făcut o observaţie finală: „Desigur este o sarcină dificilă de a argumenta cu stomacul oamenilor, care nu are urechi”. Veacurile care au urmat, au confirmat cuvintele lui Plutarh. La majoritatea oamenilor, stomacul vorbeşte mai tare decât conştiinţa.
Din nefericire, de-a lungul Evului Mediu, creştinismul n-a făcut nimic pentru a întări vocea conştiinţei, în legătură cu binele animalelor.

La 30 septembrie 1847, aproximativ 140 de persoane, care nu consumau carne, s-au adunat din toate părţile Angliei în Ramgate, Kent, pentru a întemeia Societatea Vegetariană. Cuvântul „vegetarian” a fost creat în limba engleză, în anul 1842, pornind nu de la vegetale, aşa cum am crede noi, ci de la latinescul vegetus, care înseamnă vioi, cu multă viaţă, puternic, activ, viguros.
După doi ani, au lansat revista lunară The Vegetarian Messenger. În anul 1853, societatea avea 800 membri, între care 20 de medici.

În anul 1850 s-a înfiinţat Societatea Vegetariană Americană. Încetul cu încetul, vegetarianismul se răspândea, încât în anul 1870, o serie de restaurante vegetariene şi-au deschis porţile în marile oraşe europene şi americane.
În anul 1908, a fost întemeiată prima organizaţie internaţională: Uniunea Vegetariană Internaţională.
Cu timpul, în cadrul mişcării vegetariene, unii au recunoscut că e o greşeală de a se abţine de la carne, dar, în acelaşi timp, să se consume produsele animalelor (ouă, lapte). Astfel, în noiembrie 1944, la Londra, s-a înfiinţat Societatea Vegană – cuvântul „vegan” fiind creat de Donald Watson, unul dintre membrii fondatori.
Alimentaţia vegană este strict vegetariană, excluzând orice produs de origine animală (carne, pasăre, peşte, vieţuitoare marine, ouă, lapte şi produse lactate). Unii vegani exclud şi mierea (un produs rafinat de către albine), iar unii nu poartă nici îmbrăcăminte provenind din produse animale.
În anul 1960, Jay Dinshah înfiinţează Societatea Vegană Americană.

După modul de alimentaţie, vegetarienii se pot împărţi în:
–         vegani sau vegetarieni stricţi sau adevăraţi;
–         pesco-vegetarieni, care includ în alimentaţie peştele şi produsele de peşte;
–         polo-vegetarieni, care consumă, uneori, carne de pui;
–         lacto-vegetarieni, care, pe lângă carne, consumă produse lactate;
–         ovo-vegetarieni, care consumă şi ouă;
–         ovo-lacto-vegetarieni, care constituie majoritatea, iar alimentaţia lor cuprinde şi ouă şi produse lactate;
–         mai există grupa celor care consumă mai ales fructe (uscate şi proaspete), nuci şi seminţe, şi doar puţine zarzavaturi.

Progresele ştiinţifice au schimbat mult înţelegerea noastră privind rolul alimentaţiei în menţinerea sănătăţii şi în apariţia multor boli. Prin definiţie, o alimentaţie adecvată este cea care previne deficienţele de nutriţie, oferind suficienţi nutrienţi şi energie pentru creştere şi reproducere. În plus, dieta optimă favorizează sănătatea şi longevitatea, fiind caracterizată de scăderea riscurilor pentru bolile cronice legate de alimentaţie. Consensul ştiinţific actual este că alimentaţia bazată în cea mai mare măsură pe alimente vegetale poate preveni cel mai bine deficienţele nutritive şi bolile cronice. Dar nu toată lumea are acces la informaţiile ştiinţifice şi foarte mulţi, când aud despre alimentaţia vegetariană, aduc argumente dintre cele pe care le-au auzit de la bunici:
–         carnea, ouăle şi laptele sunt singurele surse de proteine complete, de care, mai ales copiii, au absolută nevoie;
–         laptele e cea mai bună sursă de calciu;
–         fără carne nu poate fi un aport suficient de fier;
–         alimentele vegetale sunt total lipsite de vitamina B12;
–         dacă avem nevoie de un nutrient şi nu-l găsim în vegetale, înseamnă că oamenii nu trebuie să fie vegetarieni.

În paginile următoare, vom căuta să răspundem obiecţiilor privind alimentaţia exclusiv vegetariană, vom discuta problemele încă controversate şi vom răspunde unor întrebări în legătură cu stilul de viaţă sănătos.

Mitul proteinelor

Nu poţi hotărî direcţia vântului, dar poţi adapta pânzele.

Printre primele obiecţii şi întrebări referitoare la alimentaţia pur vegetariană este aceea privind cantitatea şi calitatea proteinelor: Pot vegetalele să ofere cantităţile necesare de proteine în toate etapele vieţii – în graviditate, în perioada de alăptare, în frageda copilărie, în sănătate şi boală precum şi în stările de solicitare fizică excesivă? Sunt proteinele vegetale la fel de valoroase ca cele animale, sau, cum se exprimă în termeni medicali, au ele aceeaşi valoare biologică?

Timp de peste o sută de ani s-a crezut, şi mai sunt şi azi unii care susţin acest lucru, că vegetalele furnizează proteine de mâna a doua şi că cele mai valoroase provin din ouă, produse lactate şi carne. Şi nu era vorba doar despre o părere. Prin anii 1920-1930, Facultatea de Medicină a Universităţii Loma Linda din Statele Unite nu avea dreptul să pregătească nutriţionişti, pentru faptul că bolnavilor internaţi li se oferea hrană ovo-lacto-vegetariană. Se pare că miturile mor foarte greu, astfel că, în zilele noastre, unele autorităţi şcolare din România nu pot accepta ideea ca masa servită copiilor să nu conţină carne!

Este adevărat că de aproape o sută de ani au apărut medici care, în ciuda părerii ce domina în cercurile ştiinţifice, au avut curajul să pună la îndoială superioritatea proteinelor animale.
Mitul că cine vrea să aibă muşchi trebuie să mănânce carne a fost denunţat deja în anul 1913,
când profesorul Russell Chittenden, de la Universitatea de elită Yale, SUA, a efectuat trei studii asupra unor atleţi bine antrenaţi, omnivori, cu un consum ceva mai mare de carne (erau 568 bărbaţi şi 448 femei). După înregistrarea performanţelor, atleţii şi atletele au primit, timp de 5 luni, o alimentaţie vegetariană. La repetarea testelor, s-a constatat că, după regimul vegetarian, condiţia fizică, exprimată prin testele efectuate, s-a îmbunătăţit cu 35%.
Împreună cu suedezul Hindhede, Chittenden a avut curajul să afirme că, în condiţii normale, un adult nu are nevoie de mai mult de 25-55 g proteine pe zi şi că aceste proteine pot fi de origine vegetală. Ceea ce Chittenden a susţinut acum o sută de ani, este susţinut azi de mii de voci. Pentru un adult cu o activitate obişnuită, necesarul real de proteine este de aproximativ 30 de grame pe zi. Organizaţia Mondială a Sănătăţii recomandă 0,6 g proteine/kilocorp/zi sau necesarul de proteine este acoperit când reprezintă 10% din aportul caloric total. În Marea Britanie se consideră necesarul asigurat când 9% din aportul caloric total provine din proteine.
Aceasta înseamnă că o femeie de 50-60 kg nu are nevoie de mai mult de 35-40 g, iar un bărbat de 60-70 de ani are nevoie de aproximativ 40-45 g proteine pe zi.
Academia Naţională de ştiinţe din Statele Unite recomandă pentru un adult 0,7 g proteine pentru fiecare kg de greutate corporală, deci 42-50 g pentru o persoană de 60-70 kg. Desigur, în perioadele de creştere, în procesele de reparare tisulară (după arsuri, intervenţii chirurgicale) sau în cursul exerciţiilor fizice pentru a mări masa musculară (body building), organismul are nevoie de o cantitate ceva mai mare de proteine.
Că cifra de 30 g/zi este conformă cu nevoile reale ale organismului adult, este dovedită şi de faptul că unele triburi din Papua Noua Guinee trăiesc de mii de ani cu un regim vegetarian, alcătuit mai ales din nap, care le oferă zilnic 22 g proteine (Am J Clin Nutr 2003;78:802-6).

Organismul uman este foarte eficient în reciclarea propriilor proteine (reciclarea n-au inventat-o oamenii!). În condiţii normale, singurele pierderi de proteine care trebuie să fie înlocuite sunt cele pe care corpul nu le poate recupera: părul, unghiile şi celulele ce se descuamează de pe tegumente.

În anul 1838, când au fost descoperite de chimistul şi medicul suedez J. Berzelius (1774-1848) ca o grupă de nutrienţi, s-a văzut că proteinele erau asociate cu toate formele de viaţă, de la cele mai simple – unicelulare – până la om. În decursul anilor, admiraţia pentru proteine a crescut; ştim că sunt absolut necesare pentru producţia de enzime (în organismul uman există, cel puţin 10.000 enzime diferite), de factori de transcripţie (un fel de întrerupători ce controlează activitatea genelor şi, în mod indirect, întreaga activitate a celulei), de mesageri, (adică purtătoare de semnale, care asigură comunicarea între celule) şi de transportori de molecule mici (de exemplu, hemoglobina, ce transportă oxigenul în sânge). De asemenea, proteinele sunt absolut necesare pentru contracţia musculară (de exemplu, miozina din muşchi), pentru creştere, pentru sinteza de hormoni, anticorpi şi receptori (adică proteine care primesc mesajele hormonilor şi răspund de senzaţiile fundamentale ca gustul, durerea, mirosul etc.) şi pentru formarea proteinelor structurale (păr, unghii, copite, pene).

Prin anii 1870, savantul german Justus Liebig (1803-1873) a descoperit că muşchii sunt formaţi din proteine şi a lansat lozinca: „Cine vrea să facă muşchi, trebuie să consume proteine multe”. Concomitent, colaboratorul său, Karl Voit, calculând consumul de proteine al minerilor din jurul oraşului München, a găsit că era în jur de 120 g pe zi. Această cantitate a devenit „standardul lui Voit pentru necesarul de proteine”.

Proteinele sunt molecule complexe, alcătuite din „cărămizi” numite aminoacizi, ce se îmbină în număr şi secvenţe diferite, producând extraordinara varietate care se întâlneşte în natură.
Există 20 de aminoacizi care sunt folosiţi pentru a forma proteinele necesare vieţii şi sănătăţii.
8 dintre aceştia se numesc „esenţiali”, deoarece organismul nu-i poate sintetiza şi, ca urmare, trebuie să provină din alimente: izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul şi valina. Unii includ în această grupă şi histidina, care nu e un aminoacid esenţial pentru adulţi, dar care nu poate fi sintetizată de copii. Denumirea de „esenţiali” nu înseamnă că sunt mai valoroşi decât ceilalţi. Restul de 12 pot fi fabricaţi de corpul uman, motiv pentru care sunt numiţi „neesenţiali”, deşi nu sunt mai puţin valoroşi: glicina, acidul glutamic, arginina, acidul aspartic, prolina, alanina, serina, tirozina, cisteina, asparagina şi glutamina. La aceştia se adaugă şi aminoacizii hidroxiprolina şi citrulina, motiv pentru care, în unele publicaţii, găsim că proteinele sunt alcătuite din 22 de aminoacizi şi nu 20, cum se consideră în general.
În organismul uman, aminoacizii esenţiali din produsele animale nu se pot deosebi de cei de origine vegetală. De fapt, aminoacizii din toate proteinele animale provin din plante, indiferent dacă e vorba de vaca ce a păscut iarbă, a mâncat cartofi sau cereale sau de peştele care a înghiţit peştii mici ce s-au hrănit cu plante marine sau de găina care a ciugulit seminţe.
În mod eronat, unii cred că plantele sunt lipsite de unii aminoacizi, deoarece aceasta li s-a povestit ani de-a rândul. Pentru aceştia s-ar putea să fie o surpriză să afle că plantele sunt sursa tuturor aminoacizilor esenţiali. Motivul pentru care se numesc „esenţiali” este că sunt absolut necesari în hrana oamenilor şi a animalelor, a căror fiziologie e asemănătoare. În mod evident, n-avem nevoie de carne sau de alte alimente de origine animală, pentru a obţine aminoacizii esenţiali – plantele îi furnizează pe toţi, din plin.

Proteinele umane sunt alcătuite din sute de aminoacizi, unele chiar din peste o mie. Organismul uman conţine aproximativ 100.000 de proteine diferite şi în fiecare celulă se găsesc 4-5.000 de proteine cu cele mai variate funcţii. Împărţirea aminoacizilor în esenţiali şi neesenţiali datează de aproximativ 75 de ani. Totuşi,în ciuda vechimii acestei categorisiri, datorită cunoştinţelor acumulate în ce priveşte importanţa lor, deosebirile dintre categoriile de aminoacizi au devenit foarte estompate. Deja în anul 1947, W. C. Rose, care a creat termenii, nefiind mulţumit de modul în care au fost întrebuinţaţi, scria: „Am subliniat în repetate ocazii că o clasificare a aminoacizilor cum ar fi arginina sau acidul glutamic ca esenţiali sau neesenţiali este, pur şi simplu, o problemă de definiţie”. Acum ştim că unii aminoacizi esenţiali pot fi sintetizaţi din precursori cu o structură foarte asemănătoare. În felul acesta, dintr-o perspectivă strict metabolică, numai trei aminoacizi sunt esenţiali: lizina, treonina şi triptofanul. Dintr-o perspectivă funcţională, toţi aminoacizii sunt esenţiali (J.Nutr.2000;130:1835 S-1840 S, J.Nutr.2006;136: 1759-1762).

Din cele prezentate până acum, a reieşit că un organism adult nu are nevoie de cantităţile mari de proteine consumate în zilele noastre de către omnivori, că, datorită procesului de reciclare, pierderile de proteine ale unui organism sănătos sunt foarte mici, şi că alimentele de origine vegetală pot oferi din plin necesarul de proteine, care este de aproximativ 30-50 g/zi.
Pentru a ne convinge cât de uşor putem consuma cantitatea necesară de proteine, să examinăm următorul tabel:

Tabelul 1 Porţii de alimente vegetale ce conţin 10 g proteine

Arahide fără coajă 39 g conţin 10 g proteine
Alune     “        “ 71 g    “                   “
Fasole soia fiartă 71 g conţin 10 g proteine
Linte fiartă 114 g     “       “          “
Năut fiert 119 g     “      “          “
Fasole uscată fiartă 119 g     “      “         “
Pâine integrală 109 g     “     “          “
Macaroane fierte 213 g     “     “          “
Orez nedecorticat fiert 385 g     “     “          “
Seminţe de floarea soarelui 51 g     “     “          “
Cartofi copţi 250 g    “     “          “
Spanac fiert 450 g    “     “          “

După cum reiese din acest tabel, dacă într-o zi nu consumăm decât 300 g pâine şi 250 g cartofi copţi, avem deja cantitatea necesară de proteine pentru ziua respectivă. De fapt, cerealele constituie principala sursă de proteine şi energie în majoritatea ţărilor în curs de dezvoltare.

În trecut se credea că alimentaţia bogată în proteine fortifică organismul, şi acest mit persistă şi în zilele noastre, fiind transmis şi viitorilor medici. Aşa se face că, în ţările industriale, adulţii consumă zilnic între 100 şi 130 g proteine, în cea mai mare parte de provenienţă animală, deşi, timp de milenii, populaţia globului şi-a menţinut existenţa cu ajutorul produselor pământului: cereale, leguminoase, cartofi, zarzavaturi şi fructe.
În ţările civilizate, consumul de carne s-a răspândit abia în ultimii 150 de ani. În anul 1816, în Germania, consumul anual de carne şi mezeluri a fost de 13,7 kg pe cap de locuitor; în 1900 de 47 kg, în anul 1975 de 82,6 kg, iar în anul 1993 de 95,5 kg. Această creştere enormă s-a realizat mai ales prin carnea de porc, iar în ultimii 30 de ani, şi prin carnea de pasăre.
Cu toată creşterea consumului de carne din ţările industriale, pe plan mondial, cea mai mare parte a hranei provine şi acum din vegetale, care oferă nu numai proteinele necesare, ci şi glucidele – combustibilul organismului –, grăsimile, fibrele, mineralele, vitaminele şi ceilalţi microconstituenţi necesari vieţii şi sănătăţii. Iar dacă nu uităm că majoritatea animalelor consumate de oameni, se hrănesc tot cu plante, atunci rolul vegetalelor în susţinerea vieţii devine şi mai evident.

Pentru toate vieţuitoarele heterotrofe (care se hrănesc numai cu substanţe organice, neavând capacitatea de a sintetiza substanţele organice din cele anorganice), principala sursă de proteine sunt plantele, motiv pentru care proteinele vegetale se numesc proteine primare.
Când sunt consumate, proteinele sunt digerate, adică sunt desfăcute, fărămiţate, în aminoacizii din care au fost alcătuiţi, care sunt absorbiţi apoi şi folosiţi pentru a forma proteinele necesare.
Dacă se consumă proteine animale, ele sunt obţinute dintr-o sursă secundară, motiv pentru care proteinele animale se numesc proteine secundare.
Proteinele vegetale conţin mai mulţi aminoacizi ramificaţi decât proteinele animale şi sunt mai uşor de digerat (nu necesită o aciditate gastrică aşa de mare ca cele animale).
Proteinele animale sunt bogate în aminoacizi ce conţin sulf (cisteina, metionina) şi conţin o proporţie mai mare de aminoacizi aromatici (fenilalanina şi tirozina). Consumul în cantităţi mari al acestor două grupe de aminoacizi se asociază cu diferite boli degenerative, iar prin produşii lor de degradare, crezol şi fenol, favorizează cancerul cutanat şi de intestin gros.

Din punct de vedere fiziologic, animalele sunt mai asemănătoare oamenilor decât plantele. Prin urmare, nu trebuie să constituie o surpriză faptul că, examinând (??Comparând) carnea de la o anumită specie (să zicem vacă) cu un aliment provenind de la o singură specie vegetală (de exemplu, ovăz), proporţia diferiţilor aminoacizi din carne va fi mai asemănătoare cu proporţiile necesare omului.
Din acest motiv, mulţi au crezut, în mod eronat,că alimentaţia bazată pe proteine animale ar fi superioară dietei cu produse vegetale, în furnizarea aminoacizilor esenţiali în proporţiile juste.
Iată-ne, deci, ajunşi din nou la întrebarea enunţată la începutul acestui capitol: oferă alimentaţia cu produse de origine animală o proteină de calitate superioară faţă de sursele vegetale ?
Pentru a elucida această problemă, în anul 1948, dr.Mervyn Hardinge, de la Universitatea Loma Linda, SUA, a început o lucrare de doctorat la Universitatea Harvard, SUA, sub conducerea profesorului de nutriţie Fred Stare. În cercetarea efectuată, s-a comparat starea de nutriţie a americanilor consumatori de carne, a ovo-lacto-vegetarienilor şi a vegetarienilor care nu consumau nici un produs animal (vegani). În studiu au fost cuprinşi adulţi (bărbaţi şi femei), adolescenţi (băieţi şi fete) şi femei însărcinate.
Determinând conţinutul fiecărui aminoacid în alimentaţia celor trei grupe de persoane şi comparându-l cu standardul Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii şi cu conţinutul în proteine al laptelui de mamă (singurul aliment plănuit pentru a satisface toate cerinţele de aminoacizi ale copiilor), spre uimirea generală, s-a constatat că proteina de calitatea cea mai bună era furnizată de regimul vegetarian pur. Amestecul de aminoacizi din hrana total vegetariană se asemăna cel mai mult cu recomandările existente şi cu acela al laptelui de mamă.
Învăţătura rezultată din această cercetare clasică este foarte simplă. Dacă examinăm un singur produs, vedem că, în ce priveşte calitatea, proteinele animale sunt superioare. Dacă însă avem în vedere toate alimentele consumate, dieta pur vegetariană este net superioară. Dietele consumate de omnivori şi ovo-lacto-vegetarieni se îndepărtează de la standardul OMS.

Ulterior, s-au făcut numeroase determinări şi s-a constatat că, dacă luăm în consideraţie necesarul zilnic de aminoacizi esenţiali, în cazul în care cineva ar consuma numai un singur aliment de origine vegetală, să spunem pâine, într-o cantitate suficientă pentru a asigura un aport caloric total de 2.200 kcal/zi, necesarul de aminoacizi esenţiali s-ar acoperi numai din acel singur aliment.
Dr. Neil Nedley, din Statele Unite, a calculat cantităţile de aminoacizi esenţiali din cartofi, orez nedecorticat, roşii, dovleac, grâu, porumb, ovăz, sparanghel, broccoli, fasole albă şi a găsit că fiecare din aceste alimente furnizează mai mult decât necesarul de proteine şi aminoacizi esenţiali. Această afirmaţie e valabilă pentru fiecare aminoacid din orice aliment, dacă se consumă în cantitatea necesară pentru a acoperi necesarul caloric. Deci, dacă am presupune că vă hotărâţi să consumaţi numai un singur zarzavat, produs cerealier sau numai cartofi, această singură sursă conţine toţi cei 8 aminoacizi esenţiali, în cantităţi mai mult decât suficiente. Cu alte cuvinte, consumând numai vegetale, primejdia denutriţiei, prin lipsă de proteine, nu există.
Desigur, nimeni nu ne cere să ne hrănim numai cu un singur produs vegetal. O astfel de alimentaţie ar fi dezechilibrată în ce priveşte vitaminele, mineralele şi substanţele fitochimice, chiar dacă aportul de proteine, calitativ şi cantitativ, ar fi suficient.
Între cele 10 produse analizate, n-au existat fructe. Ele conţin o cantitate mică de proteine şi, dacă s-ar consuma pe o durată mare numai fructe, ele n-ar oferi necesarul de aminoacizi esenţiali. Alimentaţia numai cu fructe, timp de luni sau ani, nu este recomandabilă. Cu totul altceva este dacă fructele se consumă cu pâine, cartofi sau legume (Neil Nedley: Proof Positive 1998).

Conţinutul în proteine al laptelui arată necesităţile de proteine ale nou-născutului. Comparaţia prezentată în tabelul 2 arată că fiinţele umane necesită mai puţine proteine decât animalele de pe listă. Să observăm că rata relativă de creştere e mai mare la vieţuitoarele care au o cantitate mai mare de proteine în lapte, ceea ce era de aşteptat, datorită necesarului proteic mai mare pentru clădirea organismului.

Tabelul 2 Conţinutul în proteine al laptelui la diferite specii

Conţinutul mediu al proteinelor exprimat în grame/litru Timpul necesar în zile pentru dublarea greutăţii de la naştere
Om 1,2                         120
Cal 2,4                           60
Vacă 3,3                           47
Capră 4,1                           19
Câine 7,1                             8
Pisică 9,5                             7
Şobolan 11,8                            4,5
(Neil Nedley:Proof Positive; 1998)

Şi acum o întrebare: Dacă un copil ar consuma, de la naştere, lapte de şobolan, şi-ar dubla greutatea în câteva zile, în loc de luni ? Desigur că nu, deoarece rata creşterii e determinată, în mare măsură, de gene. Concentraţiile mari de aminoacizi din intestin vor stimula producerea unui mare număr de receptori în epiteliul intestinal, ceea ce va mări absorbţia aminoacizilor. Dar numai o fracţiune din aceşti aminoacizi va fi utilizată pentru a satisface cerinţele, iar restul trebuie transformat într-o formă pe care corpul s-o poată depozita sau s-o poată folosi drept sursă de energie. Excesul de proteine nu poate fi depozitat ca atare în ficat sau în ţesutul muscular, aşa cum se întâmplă cu grăsimile, care sunt depuse în ţesutul adipos, sau cu glucidele stocate în muşchi sub formă de glicogen. Excesul de proteine e dăunător la copii şi adulţi.
Odată, filozoful german Arthur Schopenhauer (1788-1860) a spus că fiecare adevăr trece prin trei etape: la început este ridiculizat, apoi e combătut cu violenţă, iar, în cele din urmă, e acceptat ca fiind ceva de la sine înţeles. Se pare că aşa s-a întâmplat şi în controversa cu proteinele de origine vegetală. După campania de ridiculizare şi opoziţie violentă, care a durat mai bine de 100 de ani, Societatea Americană de Dietetică, în anul 1988, a făcut următoarea declaraţie: „Poziţia Societăţii Americane de Dietetică este că dietele vegetariene sunt sănătoase şi adecvate din punct de vedere nutriţional şi că nu este necesar să conţină toţi aminoacizii esenţiali la aceeaşi masă, aşa cum susţine teoria combinării proteinelor.” (J Am Diet Ass 1988;88:352-355)
Peste câţiva ani, acelaşi for declara următoarele: „Din punctul de vedere al fiziologiei nutriţiei, proteina de soia este la fel de valoroasă ca şi proteina de origine animală şi, dacă se doreşte, poate fi folosită ca sursă unică de proteine.” (J Am Diet Ass 1993;93:1317-19)
Iar profesorul dr. Mark Messina de la Universitatea de Stat Michigan, SUA, s-a exprimat astfel: „Cine consumă zilnic mai multe porţii de produse cerealiere şi vegetale şi are un aport caloric adecvat, este cu neputinţă să fie lipsit de proteinele necesare”.

Se pare însă că cei care au obiecţii privind cantitatea şi calitatea proteinelor din alimentaţia pur vegetariană, uită realitatea că, mai ales în ţările industriale (inclusiv România), problemele de sănătate se datorează nu lipsei de proteine ci, mai degrabă, excesului de proteine de origine animală. Pe glob, două treimi din decese se datoresc bolilor cardiovasculare şi cancerului, stări în care alimentaţia cu produse animale joacă un rol primordial. Şi, pentru a înţelege lucrurile, iată, foarte pe scurt, problemele legate de excesul de proteine:

1. Proteinele animale sunt încărcate cu colesterol şi grăsimi (mai ales saturate). Deoarece acestea sunt bine ascunse, majoritatea consumatorilor nu-şi dau seama că 50% până la 85% din caloriile acestor produse provin din grăsimi. Se ştie că grăsimile saturate (şi vegetarienii să nu uite că peste 80% din grăsimile din uleiul de cocos şi palmier sunt acizi graşi saturaţi!) şi colesterolul duc la ateroscleroză, grăbesc îmbătrânirea şi scurtează viaţa. Dar nu numai grăsimile şi colesterolul, ci şi proteina prin sine din produsele animale, favorizează apariţia aterosclerozei. Relatarea următoarei cercetări este foarte edificatoare: două grupe de bolnavi cu hipercolesterolemie au fost trecute la un regim alimentar aparent la fel de bun, sărac în grăsimi şi colesterol şi bogat în fibre. Exista, însă, o deosebire semnificativă: un regim conţinea proteină din lapte degresat, iar celălalt proteină de soia. După trei săptămâni, grupul cu proteine din lapte degresat a înregistrat o scădere a colesterolemiei cu 20%. În grupul cu proteine de soia, colesterolemia a scăzut cu 60%. În următoarele trei săptămâni, grupul cu proteine de lapte degresat a fost trecut pe regimul cu proteine de soia şi colesterolemia a scăzut cu încă 80%. Grupul care a folosit soia a trecut la proteine de lapte degresat, şi colesterolemia a crescut cu 40%. Cazeina, proteina principală din lapte (aproximativ 25 g/l), pe de o parte creşte absorbţia intestinală a colesterolului, iar pe de altă parte, scade activitatea receptorilor de HDL (colesterolul „bun”), reducând captarea şi scoaterea din circulaţie a particulelor LDL (colesterolul „rău”), iar rezultatul este hipercolesterolemia. Izoflavonele din soia (substanţe chimice vegetale, cu activitate asemănătoare hormonului estrogen) adăugate la dieta cu cazeină scad LDL şi cresc HDL (Eur J Nutr 2006;45:178-186).
Deja în anul 1940, s-a observat că iepurii hrăniţi cu făină de soia, n-au dezvoltat hipercolestrolemie, spre deosebire de cei hrăniţi cu cazeină. Studiile epidemiologice au arătat că la populaţiile din Asia, consumul de soia se asociază cu niveluri mai scăzute ale colesterolemiei.

Tabelul 3 Compoziţia unor alimente (procentul caloriilor)

Proteine Grăsimi Glucide
Carne 36,75% 63,25% 0%
Muşchi de vacă 25 75 0
Muşchi de porc 25 75 0
Pui la grătar 45 55 0
Somon 52 48 0

Produse lactate 29% 41% 30%
Lapte integral 21 48 31
Lapte degresat 40 3 57
Caşcaval 25 73 2

Nuci şi seminţe 11,6% 78,6% 9,8%
Migdale 12 82 6
Nuci pecan 5 93 2
Nuci 9 88 3
Seminţe de floarea soarelui 17 71 12
Seminţe de in 15 59 26

Legume şi tofu 29,2% 18,2% 52,6%
Fasole soia 33 30 37
Fasole 26 3 71
Linte 29 3 68
Fasole verde 18 6 76
Tofu 40 49 11

Cereale 11% 6% 82%
Orez nedecorticat 8 4 88
Făină de ovăz 14 16 70
Grâu integral 16 5 79
Pâine albă 8 2 90
Pâine integrală 9 3 88

Zarzavaturi 17,2% 5,4% 77,4%
Varză 22 7 71
Morcovi 10 4 86
Cartofi 11 1 88
Broccoli 33 9 58
Vinete 10 6 84
Spanac 36 10 54
Conopidă 26 15 59

Fructe 5% 3% 92%
Banane 5 2 93
Piersici 6 2 92
Portocale 8 4 88
Mere 1 4 95
(Aileen Ludington, Hans Diehl: Health Pover, Review and Herald Publ. Ass. 2000)

În luna noiembrie 2006, cercetători de la mai multe universităţi japoneze au publicat o lucrare care ar trebui să pună pe gânduri pe cei care încă nu sunt convinşi de primejdiile legate de consumul de grăsimi saturate şi de proteine de origine animală. Cu părere de rău, se constată că, în ultimele decenii, alimentaţia tradiţională din Japonia s-a schimbat simţitor, prin adoptarea modului de nutriţie apusean. A crescut mult consumul de carne (vită, porc, pasăre), mezeluri, ouă şi produse lactate, în timp ce consumul de orez şi cartofi a scăzut. Iar acum au apărut consecinţele: creşterea îngrijorătoare a frecvenţei cancerului colorectal. (Cancer Sci 2006;97: 1226-1235)
O altă cercetare, efectuată de Departamentul de Epidemiologie şi Nutriţie al Facultăţii de Sănătate Publică Harvard, SUA, a găsit o puternică asociere între consumul de şuncă şi cancerul de vezică urinară. Şi nu e vorba de cantităţi prea mari: doar 5 porţii sau mai multe pe săptămână. (Am J Clin Nutr 2006;84:1177-1183)
O echipă de cercetători condusă de profesorul Graham Barr de la Columbia University, New York, urmărind 7500 de persoane a constatat că ingestia frecventă de carne la saramură poate declanşa bronhopatia cronică obstructivă. (Apotheken Umschau, decembrie 2006)
În anul 1999, Administraţia pentru Alimente şi Medicamente din Statele Unite a precizat că „alimentaţia săracă în grăsimi saturate şi colesterol şi care include zilnic 25 g proteine de soia, poate reduce riscul bolii coronariene”. Iar cu un an mai târziu, Asociaţia Americană de Cardiologie a recomandat consumul de proteine de soia pentru cei cu niveluri crescute de colesterolemie totală şi LDL. (J Clin Endocrinol Metab 2006; 91:772-780)
În tabelul 3 se prezintă procentul caloriilor furnizate de proteine, grăsimi şi glucide în diferite alimente.

2. Alimentaţia bogată în proteine animale creşte riscul osteoporozei. Pentru a neutraliza sau tampona împovărarea acidă produsă de aminoacizii cu sulf din proteinele animale, organismul scoate carbonatul de calciu din schelet şi dantură, iar calciul este eliminat prin urină, rezultând o pierdere de masă osoasă. Şi încă ceva: când ingestia de aminoacizi esenţiali depăşeşte nevoile, enzimele ficatului încep să desfacă aceşti aminoacizi şi mai bine de jumătate din ei vor fi transformaţi în uree, care, acţionând ca un diuretic, va elimina nu numai apă, ci şi substanţe minerale valoroase, printre care şi calciul. Consumul crescut de proteine animale necesită până la de şapte ori mai multă apă pentru a elimina deşeurile rezultate. În sfârşit, sinteza crescută de uree scade producţia de oxid nitric, ce are un rol important şi în formarea osoasă, inhibând resorbţia osteoclastică şi modelând metabolismul mineral osos.

3. Excesul de proteine determină o suprasolicitare a rinichilor. Afecţiunile renale cronice survin cu o frecvenţă crescută în urma alimentaţiei de tip apusean.

4. Experienţele pe animale au demonstrat că gradul hipertensiunii arteriale şi al alterării funcţiei renale depind de provenienţa proteinelor alimentare. Cercetătorii de la Medical College of Wisconsin, Milwaukee, SUA, au arătat că înlocuirea cazeinei cu proteină de grâu atenuează în mod semnificativ dezvoltarea hipertensiunii şi alterarea funcţiei renale induse de consumul de sare. (Hypertension 2004; 44:531)

5. Eliminarea crescută de calciu prin urină, datorită excesului de proteine animale, favorizează formarea calculilor urinari. Cine suferă deja de litiază renală, trebuie să treacă la un regim pur vegetarian, concomitent cu creşterea consumului de apă (nu cafea!).

6. Consumul crescut de proteine animale se asociază cu o frecvenţă mai mare de tumori ale sistemului limfatic, tumori de glandă mamară, intestin gros, prostată, rinichi, ficat şi endometru (BMJ 2005; 330:111). Urmărindu-se, timp de 6,5 ani, 421.457 de persoane din 10 ţări europene, cu vârste cuprinse între 35 şi 70 de ani, s-a constatat că ingestia crescută de carne roşie (vită, porc, oaie) şi de mezeluri creşte riscul cancerului gastric. (J Natl Cancer Inst 2006; 98:345-354)
În literatura medicală apar cu o frecvenţă crescută studii care arată rolul proteinelor animale în apariţia bolilor canceroase. Cercetătorii de la Universitatea Harvard, SUA, urmărind, timp de 12 ani, 90.659 femei care nu intraseră încă în menopauză, au constatat că folosirea de carne roşie creşte riscul cancerului de sân. (Arch Intern Med 2006;166:2253-2259)

7. Alimentaţia bogată în energie şi produse animale inhibă sistemul imunitar. Cantităţile mari de proteine animale scad numărul aşa-numitelor „celule ucigaşe” (natural killercells), care au rolul de a distruge celulele străine organismului, printre care şi pe cele canceroase.
Reducerea aportului alimentar a doi aminoacizi, fenilalanina şi tirozina, poate ameliora funcţia sistemului imunitar, prin creşterea numărului de celule ucigaşe şi a încă două grupe importante de celule: T helper cells („celule ajutătoare”) şi T cytotoxic cells („celulele citotoxice”). Fructele conţin cantităţile cele mai mici de fenilalanină şi tirozină (6-14 mg la o cană), ouăle şi laptele conţin 100 mg la 100 g, peştele 8-900 mg, iar carnea de vită şi de pasăre 1.000-1.150 mg la 100 g.

8. Proteinele animale favorizează apariţia proceselor inflamatorii. Inflamaţia constituie răspunsul imediat al organismului la infecţii şi diverse leziuni. Este caracterizată prin roşeaţă, tumefiere, căldură, durere şi tulburarea funcţiei respectivului segment din corp. Acestea survin ca urmarea creşterii fluxului sanguin, a creşterii permeabilităţii capilarelor sanguine, cu trecerea unor molecule mari (anticorpi, citokine, complement etc.) prin peretele endotelial şi adunarea leucocitelor din circulaţie în ţesutul respectiv. Inflamaţia iniţiază procesul imun de eliminare a microorganismelor şi toxinelor invadatoare şi de reparare a leziunilor tisulare. Migrarea celulelor la locul inflamaţiei sau infecţiei este determinată de moleculele de adeziune.
Cu toate că inflamaţia e un răspuns normal, când survine într-un mod necontrolat şi nepotrivit, pot rezulta boli şi leziuni tisulare excesive. Astfel de răspunsuri inflamatorii necontrolate şi exagerate apar când în circulaţie se găsesc cantităţi mari de molecule de adeziune, ceea ce se observă în boli inflamatorii cronice ca poliatrita reumatoidă şi astmul bronşic. Inflamaţia joacă un rol important şi în bolile cardiovasculare, în neurodegenerescenţa îmbătrânirii şi chiar şi în sindromul metabolic şi diabetul de tip 2. Substratul principal al numeroaselor substanţe implicate în intensitatea şi durata răspunsurilor inflamatorii este acidul arahidonic, un acid gras esenţial, de patru ori nesaturat (cu 4 duble legături), precursorul direct al primejdioaselor prostaglandine (PG-2), ce contribuie la durere, inflamaţie, coagulare sanguină intravasculară, formarea de molecule de adeziune şi la spasme vasculare. Acidul arahidonic intră în corpul uman numai prin alimente de origine animală – carne, mezeluri, grăsimi, ouă, lapte şi derivate. Organismul nostru are nevoie zilnic de 1 mg acid arahidonic, însă alimentaţia de tip apusean aduce 300 mg! Din această cantitate enormă, numai 10% se desface prin procese oxidative, iar restul de 90% este dirijat spre celulele periferice ale corpului, pentru sinteza substanţelor ce favorizează inflamaţiile, tromboza şi vasoconstricţia. Persoanele cu un regim total vegetarian nu trebuie să fie îngrijorate că vor fi lipsite de necesarul de 1mg acid arahidonic, deoarece această cantitate poate fi sintetizată din acidul linolic.
Alimentaţia bogată în proteine animale conţine cantităţi excesive de aminoacizi cu sulf, cum ar fi metionina şi cisteina. Metionina este metabolizată în homocisteină, ce favorizează procesele inflamatorii ale bolii Parkinson, ale îmbătrânirii şi ale bolilor cardiovasculare. În trecut, prezenţa mai limitată a metioninei şi a cisteinei în alimentele vegetale era considerată ca un dezavantaj. Azi se ştie că, în timp ce avem nevoie de ei, consumul crescut al acestor aminoacizi, ce survine de obicei în alimentaţia cu carne, constituie un dezavantaj pentru sănătate. (J.Nutr. 2006;136:1660S-1665S)

9. Studiile ecologice sugerează o relaţie între nitraţii şi nitriţii folosiţi pentru conservarea cărnii şi diabetul de tip 1 la copii, iar cercetătorii de la Universitatea Harvard, Boston, SUA, au găsit că ingestia crescută de carne roşie (vită, porc, miel) şi mezeluri se asociază cu un risc crescut de diabet de tip 2 (Arch Int Med 2004; 164:2235-2240). Să amintim că, sub acţiunea căldurii, nitriţii se fixează pe proteinele din carne, dând naştere la nitrosamine, care sunt substanţe cancerigene.
Am observat că, de obicei, consumatori de carne la grătar nu ştiu că, în timpul pregătirii, iau naştere hidrocarburi policiclice aromatice, de exemplu, benzpiren, care se găseşte în fum şi se formează atunci când grăsimea şi apa din carne picură pe sursa de căldură. Benzpirenul se fixează pe carne, dar este inspirat şi de persoanele din jurul grătarului. Crusta mult îndrăgită de pe carnea pregătită la grătar conţine 5,8-8 micrograme de benzpiren pe kilogram de carne. Aceasta înseamnă că 1 kg carne conţine o cantitate de benzpiren egală cu cea inhalată din fumul de la 600 ţigări!

10. În a doua jumătate a secolului XX, producţia mondială de carne a crescut de cinci ori.
În anul 2050, numărul animalelor pe glob va fi aşa de mare, încât, cu hrana vegetală consumată de ele (mai ales cereale), ar putea trăi încă 4 (patru) miliarde de oameni (dacă aceste cereale n-ar fi rezervate pentru producţia de carne).
Animalele produc 10% din aşa-numitul efect de seră, inclusiv 25% din cantitatea de metan.
Pentru a cultiva 1 kg cartofi e nevoie de 500 litri apă; pentru 1 kg grâu e nevoie de 900 litri, pentru 1 kg orez sau soia e nevoie de 2000 litri apă; pentru 1 kg carne de pui, de 3500 litri; iar pentru 1 kg carne de vită, de 100.000 de litri de apă!

În concluzie, la obiecţia că regimul total vegetarian nu furnizează cantităţile necesare de aminoacizi, putem afirma cu toată convingerea că patru grupe de alimente vegetale, adică produsele cerealiere integrale, legumele, zarzavaturile şi fructele şi cantităţile moderate de nuci şi seminţe oferă tot ce e necesar pentru viaţă şi prevenirea bolilor.
Numeroase cercetări arată că şi la vârstnici, proteinele vegetale au acelaşi efect ca şi cele din carne, în ce priveşte dezvoltarea forţei şi a masei de ţesut muscular. (Am J Clin Nutr 2002; 76:511-517)
Este timpul ca mitul proteinelor animale să dispară! (Problema vitaminei B12 n-a fost uitată, va urma.)

Proteinele şi alimentaţia adolescenţilor. Adolescenţa constituie o perioadă de interes nutriţional special, din cauza cerinţelor ei nutritive mai mari, pentru creştere şi dezvoltare. În această fază a vieţii, aportul adecvat de proteine este deosebit de important. Adolescenţa este o fază în care se favorizează şi se stabilesc obiceiurile alimentare, este un stadiu în care părinţii pot influenţa în bine viitorul copiilor lor. Adolescenţa este şi perioada de creştere a independenţei, cu ocazii mai numeroase de a decide ce şi când să se mănânce.
În ultimul timp, şi în ţara noastră, obiceiurile alimentare ale adolescentelor şi adolescenţilor tind spre un consum mai mare de alimente de tip fast food (McDonald’s, Burger King etc.).
Fără să ne referim la numeroasele catastrofe nutritive legate de alimentele oferite în aceste restaurante, dorim să ne rezumăm doar la problema proteinelor.
Cu toate că încălzirea moderată poate uşura digestibilitatea proteinelor, favorizând ruperea legăturilor dintre peptide şi inactivarea inhibitorilor de proteaze, încălzirea puternică şi prelungită, în special în prezenţa hidraţilor de carbon şi a grăsimilor oxidate, poate face proteina din alimentul respectiv rezistentă la hidroliza (desfacerea) enzimatică, împiedicând absorbţia adică utilizarea ei. În preparatele servite în restaurantele amintite (dar şi la altele!), o cantitate apreciabilă de alimente suferă aşa-numita reacţie Maillard, un proces neenzimatic de închidere a culorii („browning reaction”). De obicei, reacţia Maillard are loc în timpul pregătirii termice sau de păstrare a alimentelor bogate în proteine, glucide şi grăsimi, rezultând mai mulţi compuşi ce contribuie la aroma, culoarea şi gustul alimentelor gătite. Închiderea controlată a culorii este urmărită în timpul coacerii, prăjirii şi al altor procese tehnologice, încât aceşti produşi Maillard se consumă în cantităţi mari, în special la vârsta adolescenţei. Ceea ce nu se ştie este faptul că reacţia Maillard poate produce degradarea calităţii nutritive a proteinelor. Acest efect este urmarea distrugerii aminoacizilor esenţiali, diminuării utilizării şi scăderii digestibilităţii proteinelor, ca un rezultat al modificărilor structurale, sau chiar inhibării activităţii digestive enzimatice. Reacţia Maillard produce o scădere apreciabilă a disponibilităţii, adică a posibilităţilor de utilizare, a mai multor aminoacizi, în special lizina, a cărei utilizare poate fi blocată în proporţie de până la 50%.
Adolescentele şi adolescenţii constituie o grupă vulnerabilă şi din punctul de vedere al nutriţiei, nu numai datorită necesităţilor fiziologice mai mari, ci şi din cauza obiceiurilor alimentare însuşite care, în cea mai mare parte, se formează în cadrul familiei. Nu putem accentua îndeajuns rolul părinţilor! (Am J Clin Nutr 2006; 83:1082-1088)

SURSA

By Farmacist Gabriela Stefancu